怎样保持心理健康,远离抑郁?

支点心理咨询 2019-12-02 16:41:33



全国目前登记在册的严重精神障碍患者达429.7万例 。全国仍有2/3县区无精神科和精神科医生。没有人对抑郁症有绝对免疫力。到2020年抑郁症将跃至全球第二大疾病,自杀是其最可怕症状。

 


何为心理健康?


世界卫生组织这样给“健康”下定义:健康是指一个人生理、心理和社会适应都达到一个完好的状态,只有同时具备健康躯体和健康人格的人,才能适应多变的社会。联合国世界卫生组织的口号是:“健康的一半是心理健康!”


所谓心理健康是指在身体、智能以及情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内,将个人心境发展成最佳状态。


心理健康十要素:


1.有充分的自我安全感。


2.充分了解自己,并对自己的能力作出恰当的估价。


3.生活目标切合实际。


4.不脱离现实环境。


5.能保持人格完整与和谐。


6.具有从经验中学习的能力。


7.能保持良好的人际关系。


8.能适度表达和控制自己的情绪。


9.在符合集体的要求下,能积极地发挥个性。


10.在不违背社会的前提下,能适当地满足个人的基本要求。



心理健康的判断标准:


判断一个人的心理是否健康,是看他或她与大多数人、特别是与同龄人、同性别的人是否一致。因此,心理健康的标准应该包括:


1.智力正常


2.情绪稳定乐观


3.人际关系和谐


4.行动自觉果断


5.热爱学习、生活和工作


6.正确的自我观


怎样保持心理健康




保持乐观的情绪



要热爱生活,热爱自己的工作。善于在生活中寻找乐趣,即便是干些家务也不应视为负担,而是带着情趣去干,比如做饭,不断尝试新花样,享受烹饪的欢娱。在工作上要不断创造,在进取中实现自己的人生价值,不断感受成功的乐趣。



善于排除不良情绪



遇到不顺心的事,别闷在心里,要善于把心中的烦恼或困惑及时讲出来,使消极情绪得以释放,从而保持愉悦心情总伴你左右。



经常帮助别人



助人为乐,是一种高尚美德,其作用不仅使被帮助者感受人间真情,解决一时之难,也使助人者感到助人后的快慰。经常帮助别人,就是使自己常处在一种良好心境中。



善待别人,心胸大度



以谅解、宽容、信任、友爱等积极态度与人相处,会得到快乐的情绪体验。尤其是被人误解的时候,要亮出高姿态,待对方晓知真相后更会佩服你,这样宽容,关心别人也有利于营造好心境。



要有广泛的爱好



比如收藏、体育、旅游、音乐等,全身心地投入其中,享受其间的乐趣,既能增长知识,又能广泛交友。在偶遇心境不佳时,这种兴趣活动也能起到化解作用。



保持一颗童心



人到了而立之年以后,随年岁的增长,有人便产生了“看破红尘“的感觉,对什么都不感兴趣了,这样不利于心理健康。如果仍保持一颗童心,对任何事物都有一种好奇,不论对知识更新,还是对身心健康都有好处。



培养生活中的幽默感



除了严肃、正式的场合外,在同事、朋友乃至家人中,说话时适当地采用幽默语言,对活跃气氛、融洽关系都非常有益,在一阵会心的笑声中,大家心情特别好。



学会谐调自己与社会的关系



随着社会的发展,我们要经常调整自己的意识和行为,适应社会的规范,并不断学习,提高自己的适应力,从而减少因此而带来的困惑和压力,保持心理健康。

抑郁症是一种高患病率、高疾病负担、高复发率、高致残率、高自杀率的慢性精神疾病。据 WHO 统计,全球约有 1~2 亿人患有抑郁症,目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位,预计到 2020 年,可能成为仅次于冠心病的第 2 大疾病。


抑郁症的饮食营养和多种营养素有关,包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类等多因素。国内外越来越多的研究表明,健康的膳食结构有益于保持心理健康,改善饮食营养对于抑郁症的治疗及预防颇有帮助。


补充色氨酸是改善情绪的有效方法


唐纳德·伊科雷斯顿是英国纽卡斯尔皇家维多利亚疗养院的教授,他指出:补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度,能够有效地改善情绪,其疗效不亚于抗抑郁药物,而且没有任何副作用。


如果经常感觉情绪低落,应该每天补充1克色氨酸;若是患有抑郁症,至少每天摄入 3 克[2]。


色氨酸主要含在鱼类、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、黄豆、燕麦以及蛋类中。


香蕉含有丰富的色氨酸,可以帮助人脑产生5-羟色胺[3]。适当吃些香蕉,可以驱散悲观、烦躁的情绪,增加平静、愉快感。香蕉中还含有的维生素B6、烟酸及镁,具有抗抑郁、镇定、安眠之功效。


苯丙氨酸和酪氨酸能提升情绪


芝加哥拉什医学中心的研究人员分析了抑郁症患者血液中的苯丙氨酸的含量,然后给 40 位含量较低的患者补充可适当的苯丙氨酸,其中有 31 位患者的抑郁症状有极大的改善。


法国一所医院的研究人员每天给患者服用 3200 毫克酪氨酸,发现仅仅服用了一天,患者的情绪和睡眠状况就有明显改善[2]。


苯丙氨酸是一种必须氨基酸,因为它可以通过血脑屏障,所以能直接影响脑部的化学状态。在体内,苯丙氨酸可以转换成酪氨酸,酪氨酸是用来合成多巴胺和正肾上腺素这两种能促进精神集中之关键神经传导物质的氨基酸。


天然的酪氨酸来源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等,其作用于中枢神经系统上,可以使人心情飞扬、减轻疼痛[4]。


Omega-3 脂肪酸是振奋情绪的脂肪酸


在芬兰,有数千人参加的一项研究发现,食鱼少的人比食鱼多的更易有抑郁症状。


其他研究也显示,在 Omega-3 水平和抑郁评分之间存在关联[5]。这是因为 Omega-3 脂肪酸是构建人体信息受体细胞的必需原料,他可以提高 5-羟色胺吸收的效率,从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。


《美国精神病学杂志》最近刊登了一篇实验报告,该实验选取 20 位抑郁症患者为实验对象,他们一直服用抗抑郁药,但是没有太大起色。


在实验中,研究人员给他们分别服用高浓缩的 Omega-3 脂肪酸和安慰剂,在第三个星期时,服用 Omega-3 脂肪酸的患者情绪有了极大改善,而服用安慰剂的患者毫无好转[2]。


Omega-3 脂肪酸可改善 HIV 阳性个体的抑郁症状,且无任何明显副作用[9]。


Omega-3 脂肪酸是多不饱和的必需脂肪酸,其存在于亚麻油、北极贝、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、淡菜等食物中,多食用此类食物有助于提高神经递质接受功能,振奋情绪。


S-腺苷蛋氨酸协调大脑平衡


100 多个双盲剂对照试验都表明,SAMe 的疗效等于或好于最好的抗抑郁药物,而且见效快(通常只需要几天即可见效,而大多数医用抗抑郁药物需要 3-6 个星期才能发挥作用)、无毒副作用[2]。


近年来,研究发现 S-腺苷蛋氨酸可增加患者脑中神经元膜的流动性及促进兴奋性神经递质的产生等对改善肝病患者情绪、治疗肝病患者抑郁症等方面具有重要的双重作用。


通过静脉或口服用药,均可提高患者脑脊液中 SAMe 浓度,对于轻、中度抑郁患者的辅助治疗,更具安全性、有效性[6]。


意大利罗马 La Sapienza 大学的研究者在一项短期临床试验中发现,肌肉注射 SAMe,有可能成为一种和口服丙咪嗪治疗主要抑郁症相媲美的疗法,他们还发现,患者对 SAMe 的耐受性比丙咪嗪更好些[7]。


因为 SAMe 价格相对较贵,TMG(三甲基甘氨酸)可以作为替代品,但是需要3倍的量(600-2000毫克)。


B族维生素、维生素C和锌能帮助改善情绪


对改善情绪来说,最好的营养物质莫过于维生素 B3、维生素 B12 和叶酸。此外,维生素 B6、锌、镁和必须脂肪酸也可很好的改善情绪。


维生素 B3、维生素 B12 和叶酸参与了大脑中重要的化学反应过程--甲基化,对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有及其重要的作用。研究发现,近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者都缺乏叶酸。


维生素 B6 广泛存在于动植物性食物中,含量最高的是白色肉类(如鸡肉、鱼肉)。


维生素 B12 通常来源于肉类及肉类制品、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类,乳制品含有少量。


维生素 C 的主要来源是新鲜蔬菜和水果如:辣椒,菠菜,西红柿、红枣、猕猴桃等。


红肉和贝壳类是锌的最好来源,按每 100g 食物含锌量计算,牡蛎可达 100mg 以上,植物性食物含锌量最低[8]。


维生素常以辅酶或辅基形式参与酶的功能;矿物质可构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸成分,或参与酶系激活,帮助转化。


小结


5-羟色胺是控制情绪的主要物质,而补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度,有效地改善情绪。


肾上腺素(来自于多巴胺),能决定精力是否充沛,而酪氨酸和苯丙氨酸是用来合成多巴胺和肾上腺素的关键氨基酸。


其中 B 族维生素、维生素 C和锌能帮助转化;S-腺苷蛋氨酸帮助合成;Omega-3 脂肪酸提高神经递质接受功能。


此外,适当的阳光及体育锻炼也有利于走出情绪的低谷。



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