如何走出心理困境

支点心理咨询 2019-05-02 00:57:04


不善于驾驭自己情绪的人总会有所失。


人的情绪受大脑皮层的调节和控制的,这就决定了我们能够有意识地控制和调节自己情绪的,理智驾驭情绪,做情绪的主人。


良好的情绪可以成为事业和生活的动力,而恶劣的情绪则会对身心健康产生破坏作用。


因而,把自己的情绪升华到有利于个人社会的高度,乃是明智的良策。在情绪易于剧烈波动的时刻,应该保持清醒的头脑,严防偏激情绪的爆发。


人的情绪和其他一切心理过程一样,是受大脑皮层的调节和控制的,这就决定了人是能够有意识地控制和调节自己情绪的,可以理智驾驭情绪,做情绪的主人。


以下几方面可起到一定的作用。

01

回避法


当人陷入心理困境时,最先也是最容易采取的便是回避法。躲开、不接触导致心理困境的外部刺激。


在心理困境中,人的大脑往往形成一个较强的兴奋中心,回避了相关的外部刺激,可以使这个兴奋灶让位给其他刺激引起的新的兴奋中心。兴奋中心转移了,也就摆脱了心理困境。


“耳不听心不烦”,正是说的这一道理。比如,家里的琐事使您“勃然火起”或“郁闷不乐”,就到单位上班;身患绝症者不妨去医院看望垂危病人;面对一份无望恋情的深深困扰,以一种大智大勇来逃避,这都是有效的心理自救,也是客观回避法。


此外,还可采取主观回避法,即通过主观来强化人的本能的潜在机制,努力忘掉,或压抑自己不愉快的经历。


在主观上实现兴奋中心的转移,注意力转移是最简便易行的一种主观回避法。在你痛苦愁闷的时候,集中精力去做一件有意义的事,自然就回避了心理困境。


02

转视法


并不是任何客观现实都可以逃避。


有时候,同一现实或情境,如果从一个角度来看,可能引起消极的情绪体验,陷入心理困境;而从另一个角度来看,就可以发现积极意义,从而使消极情绪转化为积极情绪。


相传一位老太太有两个儿子:

大儿子卖伞,二儿子晒盐。为两个儿子,老太太差不多天天愁。

愁什么?

每逢晴天,老太太念叨:这大晴天,伞可不好卖呦。于是为大儿子愁。

每逢阴天,老太太嘀咕:这阴天下雨的,盐可咋晒?于是又为二儿子愁。

老太太愁来愁去,日见憔悴,终于成疾。

两个儿子不知道如何是好。

幸一智者献策:“晴天好晒盐,您该为二儿子高兴;阴天好卖伞,您该为大儿子高兴。这么转换个看法,就没愁发喽!”

这么一来,老太太果然变愁苦为欢乐,心宽体健起来。


看来,在审视、思考、评价某一客观现实情境时,学会转换视角,换个角度看问题,常会使人感到痛苦不堪的心理困境化为乌有。



03

自我安慰法


伊索寓言说,一只狐狸吃不到葡萄,就说葡萄是酸的;只能得到柠檬,就说柠檬是甜的,于是便不感到苦恼。


心理学便借用来,把以某种“合理化”的理由来解释事实,变恶性刺激为良性刺激,以求心理自我安慰的现象,称为“酸葡萄与甜柠檬”心理。


不错,在自我安慰时所谓的理由不过是“自圆其说”,但确有维护心理平衡,实现心理自救之效。


单位里评职称,不能每人一份,为此茶饭不思也太不值得了,这次评不上还有下次,再说,没有职称也一样称职,有实实在在的业绩就不掉价,何必为个虚名玩命?恋人分手,也好,跟这样无情无义的人成婚,说不定要倒大霉,早跟她“拜拜”,岂不是免去后患?两百块钱丢了,就当年终奖没发,何况“去财免灾”,全家平安还不是大福?


这不是“精神胜利法”吗?正是。精神胜利法不该被瞧扁了,有些不如意的事情摆在那里,如若能改变,当然该向好处努力,如若已成定局,无法挽回,就该宽慰自己、接纳自己、承认现实,这比垂头丧气、痛不欲生不知要好上多少倍。


04

幽默法


幽默法对解脱心理困境是极有助益的自救策略之一。


据说,大哲学家苏格拉底有一位脾气特暴的太太。一天,苏格拉底正与客人谈话,太太突然跑进来大闹,并随手把脸盆中的水泼到苏格拉底身上。局面何其尴尬?这对一个稍有血性的男子汉来讲都是无法忍受的,苏格拉底却笑了一笑,说:“我早知道,打雷之后,一定会有大雨。”一言解窘,他妻子也禁不住笑出声来。


英国首相威尔森在一次演说进行一半时,台下有人大喊:“狗屎!垃圾!”这分明是指责他演讲的内容。但威尔森这位干练的政治家却微笑以对装糊涂:“狗屎?垃圾!公共卫生?各位先生,我马上就要谈这个社会问题。”就这样,他不仅没陷入困境,反倒赢得一片喝彩。


笑是精神消毒剂,幽默是走出心理困境的阶梯。当事业和生活受到挫折时,当交际出现僵局时,幽默的行为,幽默的语言,常常能使困境和窘迫转为轻松和自然,从而使精神紧张得到放松,和缓气氛,释放情绪,减轻焦虑,摆脱困境。



05

低调法


人出于本能会不断提高自己的人生期望值。这自然有其积极意义,它是个人进取、社会进步的一种心理驱动力。


但“物极必反”,一味不切实际地以过高的期望值来对待人生,也许正是有些人每天都在郁闷愁怨的心理困境中消磨宝贵时光、终生不能享受生活的快乐和幸福的心理根源。


期望值越高,心理上的情绪冲突越大,这是社会心理学的一个结论。


于“官”念,于“钱”途,于“物”欲,调低期望值,于事业也该如此。


06

宣泄法


由于社会文化的影响,人们对压抑自我情绪似乎给予更多的肯定。而对宣泄自我情绪则给予更多的否定。其实这有违心理科学。


心理学认为,当一个人受到挫折后,用意志力量压抑情绪,表现出正常情况下的谈笑自若。这种做法虽可以减轻焦虑,但这只能缓解表面紧张,却按捺不住内在的情绪纷扰,不仅不能解决问题,还会陷入更深的心理困境,带来更大的身心危害。


愤怒如强加抑制,就像一颗定时炸弹,时刻有毁灭自己或他人的危险;悲痛如强加抑制,不随泪水宣泄出来,不仅会危害身心健康,甚至会气绝身亡。


宣泄按社会效果说,有合理不合理之分。善于心理自救者总是选择合理的方式来宣泄心中的苦痛:


一是理智性的合理宣泄。如对自己的至亲好友诉说心中的委屈和痛苦,或者自己跟自己倾吐,诉诸文字,让心中的苦水流泄出来。


二是情感性的合理宣泄。据说,美国某任总统的办公室内设一满装细沙的沙箱,以必要时宣泄心中的怒气。这实在是明智之举。我们不妨照此办法,在适当场合,大哭一场,大叫一番,任怒火喷发。这也是智者和强者所为。因为这是陷入极度心理困境的即时性的最佳自救策略。


07


补偿法


“人无完人”,一个人在生活或心理上难免有某些缺陷,因而影响某一目标的实现。人会采取种种方法补偿这一缺陷,以减轻、消除心理上的困扰。这在心理学上称为补偿作用。


一种补偿是以另一个目标来代替原来尝试失败的目标。如著名指挥家日本的小泽征尔,原是专攻钢琴的。他在摔伤手使十指的灵敏度受到影响时,一度十分苦恼。后来他毫不犹豫改学指挥而一举成名,从而摆脱心理困境。


另一种补偿是凭新的努力,以期某一弱点得到补救,转弱为强,来达到原来的目标。希腊政治家狄塞西格斯因发音微弱和轻度口吃,使他不能演讲。他下决心练习口才,把小卵石放在嘴里练习讲话,并面对大海高声呼喊。最终,他的语言劣势得到补救,成为闻名的大演说家,内心的紧张焦虑也自然消除。


面对自身的某些弱点或缺憾,积极地对策是另寻一条路,以真正走出心理困境。“失之东隅,收之桑榆”,是对这条自救之路的最好诠释。



08


升华法


困境和挫折,绝非人们所祈求的,因为他给人带来心理上的压抑和焦虑。


善于心理自救者,却能把这种情绪升华为一种力量,引向对己、对人、对社会都有利的方向,在获得成功的满足时,也清除了心理压抑和焦虑,达到积极的心理平衡。


古之文王、仲尼、屈原、左丘、孙子、不韦、韩非、司马迁等等,之所以为万世传颂,就在于他们在灾难性的心理困境中以升华拯救了自己,塑造了强者的形象。在人遇到挫折时,一味憋气愁闷,或颓唐绝望,都无济于事,做出反社会的报复行为更是下策。这都是拿别人的错误在惩罚自己。正确态度是:化挫折失败为动力,从心理困境中奋起,做生活的强者。


“当自求解脱,切勿求助他人”。这是释迦牟尼圆寂时的最后一句话。我们不必去当佛教徒,也无需拒绝他人的援助之手。但当我们为心理困境所扰时,要应该首先学会自救。


在面对来访者之前,咨询师需要经过系统的培训、实习和个人体验。同样的,在对情绪和行为问题进行实质性的改变之前,来访者也需要在态度和行为上做出相应的准备。如果咨询师在制定治疗方案时忽视来访者的准备水平,很可能导致治疗方案与来访者现状的不匹配,从而阻碍治疗的进展,甚至引起来访者脱落的发生。


很多治疗方案的制定都以驱动来访者采取行动为中心,因此常常遇到来访者阻抗脱落的现象。事实上,研究表明,大部分来访者在进入咨询的初期都没有达到行动阶段。Norcross, Krebs, 和 Prochaska (2011) 的元分析指出,约有40%的来访者处于前沉思阶段,另外40%处于沉思阶段,只有20%的来访者处于行动阶段。也就是说,大部分来访者都不适合直接进入以采取行动为目的的治疗


通过对超过400个不同的治疗技术进行的主成分分析,Norcross, Krebs, 和 Prochaska (2011) 发现了不同治疗技术中10个对来访者行为改变有效的共同元素,也被称行为改变方法 (process of change):意识觉醒、情感唤起、环境再评价、自我解放、社会解放、情境替代、援助关系、增强管理、自我再评价、和刺激控制。


Prochaska 和 Norcross 的跨理论模型 (the transtheoretical model, 简称TTM)指出,不同的行为改变方法适用于处在不同行为改变阶段的来访者


一般来说,认知流派与精神分析流派的技术对于前沉思阶段和沉思阶段的来访者更为有效。而存在主义和行为流派的疗法更适用于处于行动阶段和维持阶段的来访者。或者可以说,与觉察与意识更相关的治疗方法适合处在改变前期的来访者,而与行动为中心的治疗方法对处于改变后期的来访者更有效


举例来说,意识唤起通常被应用于治疗初期,帮助来访者从前沉思阶段过渡到沉思阶段。对自我意识的聚焦帮助来访者认识到改变行为、接受治疗所能带来的益处。同理,情感唤起的治疗过程,比如要求来访者直面由无法改变问题行为而带来的恐惧感、罪恶感、和悔恨感,常被用来增强来访者的改变动机。



此外,治疗师也应根据来访者所处的阶段调整自己与来访者的相处模式


对于前沉思阶段的来访者,咨询师的角色应该更像是一个提供呵护的父(母)亲,而来访者则像是一个挣扎在对父母的依赖和对独立的渴望之间的青少年,对咨询抱有阻抗和自我防御的心理。


对于沉思阶段的来访者,咨询师的角色变成了一个苏格拉底式的老师,来鼓励来访者发现自身的问题,找到改变的动力。


面对准备阶段的来访者,咨询师更像是一个经验丰富的教练,能为准备好改变的来访者提供一个作战方案,或是为来访者自己提出的方案提供专业性的修改意见。


最后,对于在行动阶段和维持阶段的来访者,咨询师就更像是一个特聘顾问,只在来访者的改变受到阻碍的时候为他(她)提供相应的建议和支持。


随着来访者对行为改变的准备越来越充分,自己采取行动的能力越来越强,咨询师在治疗中的角色应该越来越被淡化,直到来访者能够完全独立自主地处理先前令他(她)困扰的问题。


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